호르몬 변화로 체지방 분포 달라져...맞춤형 건강관리 필수

<이미지 : 기사의 이해를 돕고자 AI생성>

나이와 성별에 따라 체지방이 쌓이는 부위와 건강에 미치는 영향은 다르다. 특히 40대 이후부터는 남성과 여성의 신체 변화가 뚜렷하게 갈리면서 다이어트 전략도 달라져야 한다는 목소리가 커지고 있다. 남성은 내장지방, 여성은 피하지방이 건강의 큰 변수가 되며, 이를 관리하는 방법이 다르기 때문이다. 전문가들은 40대 이후에는 단순한 체중 감량보다 성별에 맞는 맞춤형 건강 관리가 필요하다고 강조하고 있다.

남성, 내장지방이 건강의 시한폭탄

40대 남성은 호르몬 분비가 줄고 신체 활동량이 감소하면서 복부 내장지방이 급격히 늘어난다. 내장지방은 장기 주변에 끼어 혈관과 장기를 압박하며, 대사증후군, 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 심혈관질환의 주요 원인이 된다. 실제 국내 연구에서도 40대 이후 남성의 복부 비만률이 여성보다 2배 이상 높게 나타난다. 내장지방의 위험성은 외관으로 확인하기 어렵다는 데 있다. 체중은 정상이고 겉보기에 마른 체형이라도 내장지방이 많으면 이른바 '마른 비만'으로 분류된다.

40대 남성 vs 여성 체지방 특성 비교
구분	남성	여성
주요 축적 부위	복부 내장지방	하체·엉덩이·허벅지 피하지방
호르몬 변화	테스토스테론 감소	에스트로겐 감소 (폐경 전후)
주요 건강 위험	심혈관질환, 당뇨병, 고혈압	관절염, 골다공증, 보행 장애
비만률 비교	복부 비만률 여성 대비 2배 이상	무릎관절염 진단율 남성 대비 2배 이상
추천 운동	유산소 운동 + 복부 근력 운동	하체 근력 운동 + 유산소 운동

이런 경우 일반적인 비만보다 오히려 심장질환, 뇌혈관질환 위험이 더 크다. 따라서 남성은 단순히 체중 감량에만 집중해서는 안 된다.

여성, 피하지방과 하체 비만 관리가 핵심

여성은 폐경 전후로 에스트로겐 분비가 줄어들면서 지방 분포가 바뀐다. 하체, 엉덩이, 허벅지에 피하지방이 잘 쌓이고, 피하지방은 쉽게 빠지지 않는 특성을 지닌다. 피하지방은 내장지방보다 대사질환 위험은 낮지만, 체중 감량이 어렵고 미용적 고민과 함께 관절에 부담을 준다. 특히 40대 여성은 체형 불균형과 함께 무릎 통증, 고관절 통증을 자주 호소한다. 하체에 쌓이는 지방은 단순한 미용 문제가 아니라 보행 장애, 관절염 악화로 이어질 수 있다. 실제 국내 보건 통계에 따르면 40대 후반 여성의 무릎관절염 진단율은 남성의 두 배 이상이다.

호르몬 변화와 신진대사 저하가 관건

40대 이후 다이어트가 어려운 근본적인 이유는 호르몬 변화와 신진대사 저하다. 남성은 테스토스테론 감소로 근육량이 줄어 지방이 더 쉽게 쌓이고, 여성은 에스트로겐 저하로 피하지방과 내장지방이 동시에 늘어난다. 여기에 기초대사량은 30대 대비 40대에 평균 10% 이상 감소하는 것으로 알려져 있다.

40대 신체 변화 주요 지표
변화 항목	변화 내용
기초대사량	30대 대비 평균 10% 이상 감소
남성 테스토스테론	감소 → 근육량 감소, 지방 축적 증가
여성 에스트로겐	감소 (폐경 전후) → 지방 분포 변화
체지방 증가	같은 양 섭취·활동해도 살이 더 잘 찌고 잘 안 빠짐

전문가들은 "같은 양을 먹고 같은 활동을 해도 40대 이후에는 살이 더 잘 찌고 잘 안 빠진다"며, "호르몬과 대사 변화에 맞춰 운동, 식습관, 수면, 스트레스 관리까지 생활 전반을 바꾸는 게 필요하다"고 조언한다.

극단적 다이어트는 역효과... 균형 잡힌 접근 필요

문제는 많은 중년층이 여전히 20대, 30대 시절처럼 단기적이고 극단적인 다이어트를 시도한다는 것이다. 단기간에 체중을 급격히 줄이는 방식은 오히려 근손실과 면역력 저하를 불러오고, 이후 더 빠른 체중 증가로 이어진다. 특히 남성은 무리한 단식 후 폭식을 반복하면서 내장지방을 더 악화시키는 경우가 많다. 여성도 마찬가지로 '저탄수·고지방' 같은 유행 다이어트를 무분별하게 따르다 영양 불균형에 빠지기 쉽다. 칼슘, 단백질 섭취가 부족하면 골다공증 위험이 커지고, 빈혈, 탈모 등 부작용이 뒤따른다. 극단적인 단식 다이어트는 오히려 기초대사량을 낮춰 요요 현상과 근손실을 불러올 수 있어 주의가 필요하다.

맞춤형 헬스케어 서비스 확산... 개인별 전략 수립 가능

40대 다이어트는 결국 장기적 건강 관리의 일부다. 남성은 내장지방을 줄여 심혈관질환과 당뇨 위험을 낮추는 것이 1순위 목표가 돼야 하고, 여성은 피하지방과 하체 근육 관리를 통해 관절 질환과 골다공증을 예방해야 한다. 개인의 호르몬 변화와 대사 특성에 맞춘 맞춤형 전략이 필요하다. 최근에는 혈액검사와 대사검사를 바탕으로 개인의 지방 분포와 대사 상태를 분석해주는 헬스케어 서비스도 늘고 있다. 이런 맞춤 전략은 40대 다이어트의 성공률을 높이는 데 기여할 것으로 기대된다. 전문가들은 "무엇보다 개인차를 인정하고, 자신에게 맞는 속도로 꾸준히 실천하는 것이 중요하다"고 강조한다.

건강 투자 관점으로 접근해야

40대 이후 다이어트는 단순히 체중계 숫자를 낮추는 것이 아니라, 건강을 지키는 '투자'에 가깝다. 남성은 내장지방 관리로 심장과 혈관을 지켜야 하고, 여성은 피하지방과 하체 근육 관리로 관절과 뼈 건강을 챙겨야 한다. 무리한 단식보다 생활 습관을 장기적으로 바꾸는 것이 핵심이다. 규칙적인 수면, 균형 잡힌 식단, 꾸준한 운동이 기본이고, 필요하다면 전문가 상담을 통해 맞춤 전략을 세우는 것이 바람직하다. 특히 기존의 극단적인 다이어트 방식에서 벗어나 지속 가능하고 건강한 방법을 선택하는 것이 중요하다. 40대의 체중 관리는 단기간의 목표가 아닌 평생에 걸친 건강 관리의 시작점으로 접근해야 한다. 전문가들은 "40대 다이어트는 체중 감량이 아니라 건강 수명을 늘리는 과정"이라며 "남성은 심혈관 건강, 여성은 근골격계 건강에 집중하되, 모두 장기적이고 지속 가능한 방법을 선택해야 한다"고 조언한다.