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겨울 등산, 관절 건강 지키는 완벽 가이드

겨울 산의 설경을 즐기려는 등산객들이 늘어나면서 관절 건강에 대한 우려도 함께 커지고 있다. 대한스포츠의학회 자료에 따르면 겨울철 등산 부상률은 16.1%로 사계절 중 가장 낮지만, 낮은 기온으로 인한 관절 경직과 빙판길 낙상 위험은 오히려 더 높다. 관절 통증이 있는 사람들은 겨울 등산을 해도 괜찮을까. 전문가들은 올바른 방법으로 준비한다면 관절에 약이 되지만, 무리하면 독이 될 수 있다고 조언한다.

겨울 등산, 관절에 독일까 약일까

한방의학백과 자료에 따르면 겨울철에는 기온이 낮아 우리 몸의 연부조직이 수축되어 있는 상태다. 관절이나 인대가 경직된 상태에서의 무리한 등산은 부상 위험을 크게 높인다. 웰튼병원 송상호 병원장은 퇴행성관절염 환자의 경우 가파른 경사나 계단이 많은 산행길은 피하고 경사가 완만한 길을 1시간 내외로 가볍게 걷는 것이 좋다고 조언한다. 등산 자체가 문제가 아니라 자신의 몸 상태를 고려하지 않은 무리한 산행이 문제인 것이다.

근육통 vs 관절부상 구분법

오르막과 내리막, 이렇게 걸어야 안전하다

오르막길에서는 무릎에 평지보다 5~6배의 하중이 가해진다. 보폭을 작게 하고 천천히 걷는 것이 기본이다. 등산 스틱을 사용할 때는 스틱을 약간 짧게 조절해 상체 힘을 활용하면 무릎 부담을 줄일 수 있다. 많은 등산객들이 놓치는 사실이 있다. 산을 오를 때보다 내려올 때 무릎 관절에 더 큰 충격이 가해진다는 점이다. 하산 시에는 체중의 5~7배에 달하는 하중이 무릎에 실린다. 능선은 바람이 강해 체감온도가 크게 떨어진다. 해발 100m 높아질수록 기온이 0.6도 낮아지고, 초속 1m의 바람이 불면 체감 온도는 2도 더 낮아진다. 관절이 급격히 차가워지면 경직되어 부상 위험이 높아지므로 능선에서는 반드시 방풍 재킷을 착용해야 한다.

추위 대처법, 레이어링이 답이다

겨울 등산 복장의 핵심은 레이어링 시스템이다. 두꺼운 옷 한 벌보다 얇은 옷을 여러 겹 입는 것이 체온 조절에 유리하다. 산을 오르다 보면 땀이 나는데, 땀에 젖은 옷이 체온을 빼앗아 저체온증을 유발할 수 있기 때문이다.

겨울 등산 레이어링 시스템

겨울 등산에서 빠뜨리기 쉬운 것이 소품들이다. 장갑은 손끝 동상을 막고, 모자는 체온 손실을 막으며, 목 워머는 찬바람으로부터 목 관절을 보호한다. 특히 장갑은 스키장갑처럼 두꺼운 겨울용을 착용하되, 손가락보다 조금 여유 있게 긴 것을 선택해야 손끝 시림을 예방할 수 있다.

신발과 아이젠 선택 가이드

겨울 산행에서는 고어텍스나 방수 기능이 있는 등산화가 필수다. 신발이 눈에 젖으면 동상 위험이 크게 높아진다. 발목까지 보호할 수 있는 미드컷이나 하이컷 등산화를 착용하면 발목 부상을 예방하고 보온 효과도 높일 수 있다. 아이젠은 겨울 등산의 필수 장비다. 아이젠 없이는 눈이 쌓인 등산길을 걸을 수 없을 뿐 아니라, 하산 시 매우 위험하다.

아이젠 종류별 특징

등산 스틱, 꼭 필요할까

등산 스틱은 선택이 아닌 필수다. 특히 관절이 약한 사람이나 관절염 환자에게는 더욱 중요하다. 등산 스틱 사용으로 척추와 무릎 등에 전해지는 체중을 분산시키고, 안정성과 균형 감각을 향상시킬 수 있다. 또한 상체가 펴져 호흡이 편안해지는 효과도 있다. 오르막길에서는 스틱을 약간 짧게, 내리막길에서는 약간 길게 조절하는 것이 기본이다. 무릎의 피로도를 줄이고 미끄러질 위험을 방지하여 부상을 막을 수 있다.

도시락, 무엇을 싸갈까

겨울 등산에서 도시락은 단순한 식사가 아니라 체력 보충과 체온 유지의 수단이다. 성인 남성의 1일 칼로리 요구량은 2,700kcal이지만 등산 시에는 약 6,000kcal가 필요하다. 겨울 산행은 에너지 소모가 더 크기 때문에 탄수화물 중심의 식사가 중요하다. 차가운 음식은 위장에 탈을 일으킬 수 있다. 보온병에 따뜻한 물을 넉넉히 넣고, 컵라면이나 즉석국을 준비하는 것이 좋다. 보온 도시락을 사용한다면 밥과 찌개를 각각 담아가는 것을 추천한다. 보온이 되지 않은 밥은 딱딱하게 얼어 먹기 힘들 수 있다.

겨울 등산 추천 도시락 메뉴

겨울 등산에서도 많은 양의 땀을 흘리게 되는데, 여름처럼 갈증을 느끼지 못해 적절한 수분 섭취가 이루어지지 않으면 탈수가 생길 수 있다. 체온을 유지할 수 있는 따뜻한 음료를 보온병에 담아 가는 것이 좋다. 일반 물통에 물을 넣으면 얼어서 마시지 못하는 경우가 발생할 수 있다.

등산 전후 이것만은 꼭

겨울철에는 관절이나 인대가 경직된 상태이므로 충분한 준비운동이 필수다. 스트레칭, 실내 자전거 타기, 수영 등의 운동을 매일 꾸준하게 30분 이상씩 한 다음 서서히 등산을 시작하는 것이 관절에 좋다. 등산 후 정리운동은 등산 전 준비운동만큼이나 중요하다. 가볍게 근육을 풀어주는 맨손체조나 스트레칭 후, 허벅지와 종아리를 중심으로 마사지를 해주면 뭉친 근육을 풀어주는 데 효과적이다. 귀가 후 따뜻한 물에 족욕을 하는 것도 피로 회복에 도움이 된다.

관절염 환자를 위한 특별 조언

관절염 환자에게 가장 나쁜 생활 습관은 운동을 전혀 하지 않는 것이다. 움직이지 않으면 주변 인대와 근육이 위축되고, 체중이 증가해서 관절에 부담이 커지며 심폐기능이 떨어져 혈액 순환이 잘 안 될 수 있다.

마치며

겨울 등산은 올바른 방법으로 준비하고 자신의 몸 상태를 고려한다면 관절 건강에 도움이 되는 훌륭한 운동이다. 하지만 무리한 산행은 관절에 치명적일 수 있다는 점을 명심해야 한다. 완등에 대한 욕심을 버리고, 무릎에 통증이 느껴지면 바로 하산하는 것이 더 심각한 부상을 막는 방법이다. 적절한 보행 기술을 익히고, 등산 스틱과 무릎 보호대 같은 장비를 준비하며, 레이어링 복장으로 체온을 유지하고, 충분한 영양 섭취로 체력을 보충한다면 겨울 산의 아름다움을 안전하게 즐길 수 있을 것이다.