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수면장애 환자 4년간 26% 급증…전문가 "심부체온 조절이 숙면의 핵심"
130만명
2024년 수면장애 환자
26%↑
4년간 환자 증가율
18~22℃
적정 실내 온도
핵심 요약
- 원인 - 일조량 감소로 세로토닌↓ → 멜라토닌 균형 붕괴
- 악화 요인 - 과도한 난방으로 심부체온 조절 실패
- 핵심 개념 - 심부체온이 0.5~1℃ 낮아져야 숙면 가능
- 해결책 - 실내 온도 18~22℃, 습도 40~60% 유지
겨울철 수면장애 환자 급증…10월 이후 뚜렷한 증가세
낮은 일조량과 추운 날씨로 활동량이 줄어드는 겨울철, 수면장애를 호소하는 환자가 늘고 있다. 잦은 난방으로 실내 온도가 과도하게 높아지는 것도 숙면을 방해하는 요인으로 꼽힌다. 전문가들은 겨울철 수면의 질을 좌우하는 핵심 요인으로 '심부체온 조절'과 '수면 환경 관리'를 강조한다. 건강보험심사평가원에 따르면 지난해 수면장애로 진료를 받은 환자는 130만 8,383명으로, 4년 전(103만 7,386명) 대비 26% 증가했다. 계절별로 보면 봄·여름보다 가을·겨울에 환자 수가 많았으며, 특히 10월 이후부터 급격히 늘어나는 경향을 보였다. 겨울철 수면장애 환자 수는 다른 계절보다 10~15%가량 높은 것으로 나타났다.왜 겨울에 잠을 못 잘까?
겨울철 수면장애 발생 메커니즘
1단계: 일조량 감소
겨울철 햇빛 노출 시간이 줄어듦
2단계: 세로토닌 분비 감소
낮 동안 분비되는 세로토닌이 줄어듦
3단계: 멜라토닌 균형 붕괴
수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비 균형이 깨짐
결과: 수면장애 발생
충분히 자도 피로 회복 안 됨, 쉽게 잠들지 못함
숙면의 핵심, '심부체온'이란?
심부체온(Core Body Temperature)
심장·폐·간·신장 등 신체 내부 장기에서 유지되는 체온. 깨어 있을 때는 비교적 높고, 잠들기 직전에는 자연스럽게 떨어진다. 이 체온 감소 과정이 원활해야 신체가 휴식 모드로 전환되고 깊은 잠에 들어갈 수 있다.정상 수면 시
저녁 시간대 심부체온이 0.5~1℃ 낮아지면서 멜라토닌 분비 촉진 → 숙면 유도과도한 난방 시
말초혈관 확장 제한 → 체열 방출 불량 → 심부체온 유지 → 입면 지연, 야간 각성 증가겨울철 적정 수면 환경
| 환경 요소 | 적정 범위 | 주의사항 |
|---|---|---|
| 실내 온도 | 18~22℃ | 너무 낮으면 교감신경 활성화로 자주 깸 |
| 실내 습도 | 40~60% | 40% 이하: 호흡기 건조 60% 초과: 곰팡이·진드기 번식 |
"
"실내 온도가 18~22℃로 유지되면 체온 조절이 가장 원활하게 이뤄져 자연스럽게 수면 상태로 진입할 수 있다. 반대로 온도가 지나치게 낮으면 체온을 유지하기 위해 교감신경이 활성화돼 수면의 연속성이 깨지고, 자주 깨는 현상이 나타날 수 있다."
— 손여주 이대서울병원 가정의학과 교수
겨울철 숙면을 위한 생활습관
✓ 취침 전 미온수 목욕
- 취침 1~2시간 전 실시
- 38~40℃ 미온수 사용
- 말초혈관 확장 → 체열 방출 촉진
- 심부체온 서서히 하강 → 수면 유도
✓ 낮 시간 햇빛 노출
- 의식적으로 자연광 쬐기
- 세로토닌 분비 촉진
- 밤 멜라토닌 분비 정상화
- 생체리듬 안정화
✓ 청색광 노출 줄이기
- 취침 전 스마트폰·태블릿 사용 자제
- 전자기기 청색광이 멜라토닌 억제
- 어둡고 조용한 환경 조성
- 야간 모드 또는 블루라이트 차단 활용
✓ 습도 관리
- 가습기 활용으로 40~60% 유지
- 40% 이하 시 호흡기 점막 건조
- 수면 중 호흡 장애 유발 가능
- 60% 초과 시 알레르기 반응 위험
수면장애 의심 증상 체크리스트
- 잠자리에 누워도 30분 이상 잠들지 못한다
- 밤중에 자주 깨고, 다시 잠들기 어렵다
- 충분히 잤는데도 아침에 개운하지 않다
- 낮 동안 졸리고 집중력이 떨어진다
- 이러한 증상이 2주 이상 지속된다
"
"겨울철 숙면의 핵심은 심부체온이 자연스럽게 떨어질 수 있는 환경을 만들어주는 것이다. 체온 항상성이 무너지면 신체 리듬 전반이 흔들리고 피로가 누적되기 쉽다. 적절한 실내 온·습도 관리와 생활습관 조절은 단순한 수면 개선을 넘어 전반적인 건강을 지키는 기본 조건이라는 점을 인식해야 한다."
— 손여주 이대서울병원 가정의학과 교수
