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4명 중 3명은 제대로 운동 못 한다…"몸도 마음도 무너지고 있다"
한국 성인 운동 부족률 58%, 2030년 70% 전망...청소년은 세계 146개국 중 '꼴찌', 정신건강 문제 경험률 73.6%2026.02.19
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핵심 포인트
- 한국 성인 운동 부족률 58.1%, 20년 만에 2배 이상 증가 (란셋 글로벌 헬스) - 한국 청소년 신체활동 부족률 94.2%, WHO 146개국 조사 중 최하위 - 운동 부족과 정신건강 직결: 국민 73.6%가 지난 1년간 정신건강 문제 경험 - WHO 권고 주 150분 운동 실천만으로 우울증 23%, 자살 생각 40% 감소 효과 |
아침 7시에 집을 나서 밤 9시에 돌아온다. 출퇴근에 왕복 2시간, 사무실에서 10시간. 퇴근하면 저녁을 먹고, 씻고, 스마트폰을 보다 잠든다. 내일이면 다시 같은 하루가 반복된다. 운동? 알고 있다. 해야 한다는 것도 안다. 하지만 몸은 이미 지쳐 있고, 시간은 없다. 이것이 대한민국 직장인 대다수의 현실이다.
그리고 그 대가는 숫자로 드러나고 있다. 제대로 운동하는 사람은 4명 중 1명에 불과하고, 나머지 75%는 WHO가 권고하는 최소 신체활동 기준조차 충족하지 못하고 있다. 몸이 망가지고, 마음이 무너지고 있다. 더 이상 개인의 게으름 탓으로 돌리기엔, 이 문제는 너무 구조적이고 너무 광범위하다.
20년 만에 2배...세계에서 가장 빠르게 '안 움직이는 나라'
국제 의학학술지 '란셋 글로벌 헬스(The Lancet Global Health)'가 2024년 발표한 보고서에 따르면, 한국 성인의 운동 부족 인구 비율은 58.1%로 세계 최상위권이다. 전 세계 평균(31.3%)의 거의 두 배에 달하는 수치다. 더 충격적인 것은 증가 속도다. 한국의 운동 부족률은 2000년 27.0%에서 2010년 39.8%, 2022년 58.1%로 20년 새 2배 이상 뛰었다. 이 추세가 이어지면 2030년에는 10명 중 7명(69.3%)이 운동 부족 상태에 이를 것이라는 전망까지 나온다.
청소년은 더 심각하다. WHO가 146개국 11~17세 학생의 신체활동량을 비교한 결과, 한국 청소년의 신체활동 부족률은 94.2%로 조사 대상국 중 최하위를 기록했다. 질병관리청의 2025년 국민건강통계에 따르면, 하루 60분 이상 주 5일 신체활동을 실천하는 학생은 전체의 17.3%에 불과하다. 여학생(8.9%)은 남학생(25.1%)의 3분의 1 수준이며, 고등학생(12.9%)은 중학생(21.5%)보다 급감한다. 입시 부담이 커질수록 움직임이 사라진다.
| 한국인 운동 부족 현황 | |
| 지표 | 수치 |
| 성인 운동 부족률 (2022) | 58.1% (세계 평균 31.3%) |
| 2030년 전망치 | 69.3% (10명 중 7명) |
| 청소년 신체활동 부족률 | 94.2% (146개국 중 꼴찌) |
| 주 1회 이상 생활체육 참여율 | 62.4% (2023년 기준) |
| 직장인 하루 30분 이상 보행 | 절반 미만 |
몸만 망가지는 게 아니다...정신건강도 무너지고 있다
운동 부족의 대가는 비만이나 당뇨 같은 신체 질환에 그치지 않는다. WHO는 운동 부족을 전 세계 인구의 네 번째 사망 원인으로 꼽고 있으며, 이 추세라면 2020~2030년 사이 전 세계에서 약 5억 명이 운동 부족으로 인한 심뇌혈관 질환, 당뇨병, 만성 호흡기 질환 등에 걸릴 것이라는 경고를 내놓았다.
더 주목해야 할 것은 정신건강과의 연결고리다. 보건복지부가 발표한 '2024년 국민 정신건강 지식 및 태도 조사'에 따르면, 국민의 73.6%가 지난 1년간 정신건강 문제를 경험했다. 이는 2022년(63.9%)보다 9.7%p 증가한 수치다. 심각한 스트레스 경험은 36.0%에서 46.3%로, 수일간 지속되는 우울감은 30.0%에서 40.2%로, 인터넷-스마트폰 중독은 6.4%에서 18.4%로 각각 급증했다.
운동과 정신건강의 관계는 과학적으로도 명확하다. 국민건강영양조사 데이터를 분석한 국내 연구에 따르면, WHO 신체활동 가이드라인(유산소+근력운동)을 모두 충족한 성인은 그렇지 않은 그룹에 비해 우울 증상이 23%, 자살 생각이 40%, 스트레스 인지가 29% 낮았다. 움직이지 않는 몸은 마음까지 가라앉게 만든다.
| 국민 정신건강 문제 경험률 변화 | ||
| 항목 | 2022년 | 2024년 |
| 정신건강 문제 경험률 | 63.9% | 73.6% (+9.7%p) |
| 심각한 스트레스 | 36.0% | 46.3% (+10.3%p) |
| 지속적 우울감 | 30.0% | 40.2% (+10.2%p) |
| 인터넷/스마트폰 중독 | 6.4% | 18.4% (+12.0%p) |
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WHO 신체활동 가이드라인을 충족하면
- 우울 증상 23% 감소 - 자살 생각 40% 감소 - 스트레스 인지 29% 감소 - 암 예방 효과 (주 150분 이상 신체활동 시) 출처: 국민건강영양조사 기반 로지스틱 회귀분석 / WHO 권고 |
왜 우리는 움직이지 못하는가
문제는 '의지'가 아니라 '구조'에 있다. 한국인이 운동을 못 하는 이유는 단순하다. 시간이 없고, 공간이 없고, 체력이 이미 바닥이다. OECD 국가 중 최장 수준의 근로시간, 세계 최고 수준의 입시 경쟁, 스마트폰 사용 시간 증가가 복합적으로 작용하면서 '움직일 틈'이 사라지고 있다.
직장인의 경우 하루 30분 이상 걷는 비율이 절반에 미치지 못한다는 한국건강증진개발원 조사 결과도 있다. 출퇴근 시 운동화를 신는 직장인이 76.9%에 달하지만, 그 이유가 '운동을 위해서'라는 응답은 9.5%에 불과했다. 운동화를 신고도 운동하지 않는 사회, 건강에 관심은 있지만 실천하지 못하는 사회가 한국의 자화상이다. 제로 음료 소비는 급증하면서도 신체활동은 줄어드는 역설적 현상이 이를 잘 보여준다.
| 운동을 못 하는 구조적 원인 | |
| 직장인 | 장시간 근로, 퇴근 후 피로 누적, 운동 시간 확보 불가 |
| 청소년 | 학원 스케줄 과밀, 입시 부담으로 체육활동 우선순위 최하위 |
| 디지털 환경 | 스마트폰 중독(18.4%), 실내 활동 증가, 걷기 기회 감소 |
| 인프라 부족 | "운동할 공간이 없다"가 청소년 운동 안 하는 이유 1위 |
| 심리적 장벽 | "피곤해서", "귀찮아서" — 이미 에너지가 고갈된 상태 |
'1시간 운동' 말고 '5분 움직임'부터...현실적 극복 전략
해법은 "운동을 해야 한다"는 당위가 아니라, "이 정도는 할 수 있다"는 현실적 설계에서 출발해야 한다. 전문가들이 입을 모아 강조하는 것은, 거창한 운동 계획보다 '일상 속 미세 움직임'의 누적이 훨씬 효과적이라는 점이다. 1시간짜리 헬스장 운동을 작심삼일로 끝내느니, 매일 5분짜리 습관을 만드는 것이 장기적으로 몸과 마음 모두를 살린다.
| 바쁜 현대인을 위한 '틈새 운동' 실천 전략 | ||
| 전략 | 방법 | 효과 |
| 계단 오르기 | 엘리베이터 대신 5층까지 걸어 오르기, 내려올 때는 엘리베이터 이용 | 30분당 221kcal 소모, 하체 근력+심폐 기능 동시 강화 |
| 한 정거장 걷기 | 출퇴근 시 한 정거장(약 1km) 전에 내려 빠르게 걷기 | 왕복 20분, 하루 유산소 운동 기본량 확보 |
| 점심 산책 | 식후 10~20분 파워워킹, 동료와 걸으면 지속률 상승 | 소화 촉진, 오후 업무 집중력 향상, 스트레스 감소 |
| 의자 운동 | 앉은 자세에서 다리 들기, 까치발 들기, 손목 스트레칭 수시 반복 | 혈액순환 개선, 거북목-손목터널증후군 예방 |
| 플랭크 1분 | 기상 직후 또는 취침 전 1분 플랭크로 코어 근육 단련 | 척추-골반-복부 안정성 강화, 요통 예방 |
| 주말 30분 루틴 | 근력운동(스쿼트-런지-푸쉬업) + 스트레칭 주 2회 | 근감소 방지, WHO 근력운동 권고 기준 충족 |
개인의 노력만으론 안 된다...사회 시스템이 바뀌어야
물론 개인의 실천만으로는 한계가 있다. 한국건강증진개발원이 강조하는 것처럼, 신체활동을 개인의 책임으로만 돌려서는 안 된다. 기업이 직원들의 운동을 장려하는 사내 문화를 만들고, 학교가 체육 시간을 실질적인 신체활동 시간으로 보장하며, 정부가 걷기 좋은 도시 인프라와 생활체육 시설을 확충해야 근본적인 변화가 가능하다.
실제로 일부 기업에서는 계단 걷기를 장려하기 위해 계단을 예쁘게 꾸미고 하루 목표치를 기재하는 환경을 조성하고 있다. 한국건강증진개발원도 '일상이 운동이 되다' 캠페인을 통해 직장 내 계단 걷기 환경 조성 콘텐츠를 보급하고 있다. 하지만 이것만으로는 부족하다. 근로시간 단축, 유연근무 확대, 학교 체육 시간 확대, 공공 체육시설 접근성 개선과 같은 정책적 노력이 병행되어야 한다.
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WHO 권고 신체활동 기준 (18세 이상 성인)
- 유산소 운동: 주당 150~300분 중강도 또는 75~150분 고강도 - 근력 운동: 주요 근육군 포함, 주 2회 이상 - 앉아 있는 시간 최소화, 가능한 한 자주 움직이기 - 청소년: 매일 평균 60분 이상 중강도 이상 신체활동 |
"지금 자리에서 일어나라"...5분이 10년을 바꾼다
하버드 의과대학 연구에 따르면, 10층 계단을 일주일에 두 번만 올라도 심근경색 사망률이 20% 줄어든다. 일주일에 20층 이상 걸어 오르는 사람은 그렇지 않은 사람보다 사망률이 21% 이상 낮다는 하버드대 동문 집단조사 결과도 있다. 거창한 변화가 아니다. 엘리베이터 버튼을 누르는 대신 계단으로 발걸음을 옮기는 것, 한 정거장 전에 내려 걷는 것, 점심시간에 10분만 밖을 걷는 것. 그 작은 선택이 쌓이면, 10년 뒤의 몸과 마음은 완전히 달라질 수 있다.
4명 중 3명이 제대로 운동하지 못하는 사회는, 4명 중 3명의 몸과 마음이 서서히 무너지고 있는 사회다. 이것은 개인의 게으름이 아니라 사회 시스템의 실패다. 하지만 시스템이 바뀌기를 기다리는 동안에도, 지금 당장 할 수 있는 것은 있다. 이 기사를 읽고 있는 지금, 자리에서 한번 일어나보자. 그 5분이 시작이다.
박예현 기자
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